Ұйқысыздық кезіндегі ұйқы гигиенасы: ұйықтауға шынымен көмектесетін ережелер

Ұйқысыздық дегеніміз не және ол қашан созылмалы болады

Ұйқысыздық, немесе инсомния, — ұйқыға жеткілікті жағдай болса да, ұйықтап кетудің қиындауы, түнде жиі ояну немесе қайта ұйықтай алмай тым ерте ояну, ол күндізгі көңіл-күйдің нашарлауымен қатар жүреді: шаршау, ашушаңдық, зейіннің төмендеуі. АХЖ-11 және DSM-5 бұзылыстар аптасына кемінде үш рет пайда болып, кемінде үш ай сақталғанда созылмалы ұйқысыздықты бөліп көрсетеді.

Стресске, ауруға немесе уақыт белдеулерінің ауысуына байланысты қысқа мерзімді ұйқысыздықты барлық адам дерлік біледі. Бастапқы себепке оны қолдап отыратын факторлар қосылғанда ол созылмалы болады: ұйқыға қатысты мазасыздық, күндіз немесе таңертең «ұйқыны толтыруға» тырысу, төсекте ұйқысыз ұзақ жату. Нәтижесінде төсек ұйқымен емес, сергектікпен және уайыммен байланыса бастайды.

Неліктен күндізгі симптомдар маңызды

Аз ұйықтайтын адамдардың бәрі бірдей ұйқысыздықтан зардап шекпейді: ұйқыға деген қажеттілік әркімде әртүрлі. Шешуші критерий — күндіз өзіңізді қалай сезінесіз. Егер қысқа ұйқыдан кейін сергек әрі өнімді болсаңыз, бұл қалыптың нұсқасы. Ал көңіл-күй, зейін және жұмысқа қабілеттілік зардап шексе, әңгіме ұйқының бұзылуы туралы.

Ұйқы гигиенасының қандай ережелері шынымен жұмыс істейді

Ұйқы туралы кеңестердің бәрі бірдей пайдалы емес. Ең үлкен мәнге тұрақтылық ие: ағза ішкі сағатын ең алдымен тұру уақыты мен таңғы жарық бойынша үйлестіреді. Егер жұмыс күндері таңғы 7-де, ал демалыс күндері 11-де тұрсаңыз, бұл бірнеше уақыт белдеуі арқылы апта сайын ұшып жүргенге ұқсайды. Ұйқыға жату уақытын ұйқышылдыққа қарай өзгертуге болады, ал тұру уақытын тұрақты ұстаған дұрыс.

Маңыздылығы бойынша екіншісі — кештен ынталандырғыштарды және ұйқыны бөлшектейтін нәрселерді алып тастау. Кофеин бірнеше сағат әсер етеді, және сезімтал адамдарда түстен кейін ішілген кофенің өзі ұйықтап кетуді нашарлатады. Никотин де жүйке жүйесін ынталандырады. Ішімдік ұйықтап кетуді жеңілдетеді, бірақ түннің екінші жартысында оянуларды, үстірт ұйқыны және ерте тұруды тудырады.

• Күн сайын бір уақытта тұрыңыз
• Таңертең кемінде 15–30 минутқа күндізгі жарыққа шығыңыз
• Сағат 14-тен кейін кофеинді шектеңіз
• Ішімдікті ұйықтататын құрал ретінде пайдаланбаңыз
• Жатын бөлмені қараңғы, тыныш және салқын етіңіз
• Ұйқыдан 2–3 сағат бұрын кешкі ас ішіңіз, аш жатпаңыз
• Күндіз қозғалыңыз, бірақ қарқынды жаттығуларды ұйқыдан 3 сағат бұрын аяқтаңыз
• Ұйқыдан бір сағат бұрын жарықты бәсеңдетіп, жұмыс істерін кейінге қалдырыңыз

Неліктен тек ұйқы гигиенасы жиі жеткіліксіз

Ұйқы гигиенасы негіз ретінде пайдалы, бірақ созылмалы ұйқысыздықты өздігінен сирек жояды. Клиникалық нұсқаулықтар, соның ішінде Американдық ұйқы медицинасы академиясы мен Еуропалық ұйқыны зерттеу қоғамының нұсқаулықтары, ұйқы гигиенасы бойынша жеке кеңестердің ұйқысыздықтың кешенді когнитивтік-мінез-құлықтық терапиясына қарағанда тиімділігі төмен екенін көрсетеді. Көп пациент дәрігерге жүгінген кезде барлық ережені жылдар бойы орындап жүрсе де, нашар ұйықтай береді.

Себебі созылмалы ұйқысыздықта жетекші рөлді енді сыртқы факторлар емес, шартты рефлекс пен мазасыздық атқарады. Адам ұйқыны «толтыру» үшін ертерек жатады, ұйқысыз ұзақ жатады, уайымдайды, сағатқа қарайды, оятқышқа дейін қанша қалғанын санайды. Төсек күрес алаңына айналады. Бұл шеңберді үзу үшін арнайы мінез-құлықтық әдістер қажет.

КМТ-И дегеніміз не және ол қалай көмектеседі

Ұйқысыздықтың когнитивтік-мінез-құлықтық терапиясы — әдетте 4–8 аптаға есептелген бірнеше компоненттен тұратын құрылымды бағдарлама. Оны ересектердегі созылмалы ұйқысыздықта бірінші желідегі ем ретінде ұсынады. КМТ-И әсері ұйықтататын дәрілерге қарағанда баяу дамиды, бірақ курс аяқталғаннан кейін сақталады, ал үйреніп кету қаупі жоқ.

Негізгі элементтері — тітіркендіргіштерді бақылау, төсекте жату уақытын шектеу, ұйқы туралы сенімдермен когнитивтік жұмыс, релаксация және ұйқы гигиенасы. Бағдарлама барысында адам ұйқы күнделігін жүргізеді, маман сол бойынша кестені реттейді. Ұйқышылдықтың уақытша күшеюіне байланысты алғашқы апталар оңай болмауы мүмкін, сондықтан маманның сүйемелдеуі маңызды.

Тітіркендіргіштерді бақылау

Төсекті тек ұйқы мен жақындасу үшін пайдаланыңыз: төсекте жұмыс істемеңіз, сериал көрмеңіз және таспа ақтармаңыз. Тек ұйқы келгенде ғана жатыңыз. Егер шамамен 20 минутта ұйықтай алмасаңыз, тұрып, күңгірт жарықта тыныш бір іспен айналысыңыз да, ұйқы келгенде оралыңыз. Осылайша төсек қайтадан ұйқымен байланысады.

Төсекте жату уақытын шектеу

Төсекте жату уақытын күнделік бойынша нақты ұйқы ұзақтығына дейін уақытша қысқартады, бірақ қауіпсіз ең төменгі шектен аз емес. Бұл ұйқының табиғи қысымын жинақтайды, ұйқы тереңірек әрі үздіксіз болады. Содан кейін төсекте жату уақыты біртіндеп ұзартылады. Әдіс эпилепсияда, биполярлы бұзылыста және ұйқышылдық қауіпті жұмыста сақтықты талап етеді, сондықтан маманмен бірге жүргізіледі.

Ұйқы туралы ойлармен жұмыс

«Егер сегіз сағат ұйықтамасам, ертең бәрін құртамын» сияқты сенімдер мазасыздықты күшейтіп, ұйықтауға кедергі келтіреді. Маман оларды шынайырақ сенімдермен алмастыруға көмектеседі: бір нашар түн жағымсыз, бірақ ағза оны еңсереді, ал терең ұйқы келесі түндерде қалпына келеді.

Ұйқы туралы қандай кеңестер жұмыс істемейді немесе зиян келтіреді

Ұйқысыздықпен күресудің көп үйреншікті стратегиялары іс жүзінде оны қолдап отырады. Демалыс күндері «ұйқыны қандыру» немесе нашар түннен кейін ертерек жату — табиғи ниет, бірақ бұл ырғақты бұзып, келесі кешке қарай ұйқы қысымын азайтады. Күндізгі ұзақ ұйқы да дәл осы себеппен түнде ұйықтап кетуді қиындатады. Егер күндізгі ұйқысыз болмаса, оны сағат 15-ке дейін 20–30 минутпен шектеңіз.

Мазасыз адамдарда ұйқыны сағаттар мен фитнес-білезіктер арқылы үнемі бақылау көбіне ұйқысыздықты күшейтеді: құрылғылардың деректері дәл емес, ал сандарға назар аудару уайымды арттырады. Ұйықтататын дәрілерді, әсіресе дәрігер рецептісіз, өз бетімен қабылдау уақытша жеңілдік беруі мүмкін, бірақ себебін емдемейді және үйреніп кету мен күндізгі ұйқышылдық қаупін тудырады.

• Ұйқыны «толтыру» үшін ертерек жату
• Демалыс күндері түске дейін ұйықтау
• Ұйықтап кетемін деген үмітпен төсекте сағаттап жату
• Ішімдікті «ұйқы үшін» ішу
• Түнде сағатқа үнемі қарау
• Ұйықтататын дәрілерді дәрігер тағайындамай қабылдау

Ұйқысыздық мазасыздықпен және депрессиямен қалай байланысты

Ұйқысыздық пен психикалық бұзылыстар бір-бірімен тығыз байланысты. Ұйқының созылмалы бұзылуы депрессия мен мазасыздық бұзылыстарының даму қаупін арттырады, ал олар өз кезегінде ұйқыны әрқашан дерлік бұзады. Депрессияға ауыр ойлармен ерте ояну тән, мазасыздыққа — уайымға байланысты ұзақ ұйықтай алмау. Ұйқының бұзылуы биполярлы бұзылыста, жарақаттан кейінгі стресстік бұзылыста, ішімдікке тәуелділікте де болады.

Сондықтан тұрақты ұйқысыздықта дәрігердің тек ұйқыны ғана емес, көңіл-күйді, мазасыздықты, ішімдік пен дәрілерді қолдануды да бағалағаны маңызды. Егер ұйқысыздық депрессияның немесе мазасыздық бұзылысының бір бөлігі болса, ем екі жағдайға да бағытталады. Ұйқы апноэсін, мазасыз аяқ синдромын, ауырсыну синдромдарын және эндокриндік бұзылыстарды бөлек жоққа шығарған жөн.

Ұйқысыздықты онлайн емдеу

Ұйқыны бағалау, жоспар құру және КМТ-И бойынша сүйемелдеу онлайн форматта жақсы жұмыс істейді: ұйқы күнделігі үйде жүргізіледі, ал кеңестер бейнебайланыс арқылы өтеді. Психиатрия Онлайн клиникасында психиатр мен психотерапевт ұйқысыздықтың себептерін анықтауға және емдеу жоспарын құруға көмектеседі. Егер апноэ немесе басқа соматикалық бұзылыстардың белгілері болса, дәрігер бетпе-бет тексеруге жолдайды.

Дәрігерге қашан жүгіну керек

• Ұйқы үш айдан астам уақыт бойы аптасына үш және одан көп рет бұзылады
• Ұйқының жетіспеуінен жұмыс, көлік жүргізу, көңіл-күй және қарым-қатынас зардап шегеді
• Ұйықтау үшін ұйықтататын дәрілерді немесе ішімдікті жүйелі түрде қабылдайсыз
• Қатты қорылдау, ұйқыда тыныстың тоқтауы, күндізгі қатты ұйқышылдық бар
• Ұйқысыздық төмен көңіл-күймен, мазасыздықпен, қызығушылықтың жоғалуымен қатар жүреді
• Бірнеше түн қатарынан іс жүзінде ұйықтамайсыз, бірақ күш-қуаттың тасуын және көп жоспар сезінесіз

Сұрақтар мен жауаптар

Материалды тексерген

Павел Игоревич КорниловПсихиатр дәрігер

Депрессия, мазасыздық бұзылыстары, ОКБ, биполярлы бұзылыс; емді онлайн іріктеу және түзету.