Гигиена сна при бессоннице: правила, которые действительно помогают уснуть

Что такое бессонница и когда она становится хронической

Бессонница, или инсомния, — это трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения или слишком раннее пробуждение без возможности снова уснуть, несмотря на достаточные условия для сна, которые сопровождаются ухудшением дневного самочувствия: усталостью, раздражительностью, снижением концентрации. МКБ-11 и DSM-5 выделяют хроническую бессонницу, когда нарушения возникают не реже трёх раз в неделю и сохраняются не менее трёх месяцев.

Кратковременная бессонница из-за стресса, болезни или смены часовых поясов знакома почти всем. Хронической она становится, когда к исходной причине присоединяются поддерживающие факторы: тревога о сне, попытки «отоспаться» днём или утром, долгое лежание в постели без сна. В результате кровать начинает ассоциироваться с бодрствованием и беспокойством, а не со сном.

Почему важна дневная симптоматика

Не все люди, которые спят мало, страдают бессонницей: потребность во сне индивидуальна. Решающий критерий — как вы чувствуете себя днём. Если после короткого сна вы бодры и продуктивны, это вариант нормы. Если же страдают настроение, внимание и работоспособность, речь о нарушении сна.

Какие правила гигиены сна действительно работают

Не все советы о сне одинаково полезны. Наибольшее значение имеет постоянство: организм синхронизирует внутренние часы прежде всего по времени подъёма и утреннему свету. Если вы встаёте в 7 утра в будни и в 11 в выходные, это похоже на еженедельный перелёт через несколько часовых поясов. Время отхода ко сну можно варьировать в зависимости от сонливости, а время подъёма лучше держать стабильным.

Второе по важности — убрать из вечера стимуляторы и то, что дробит сон. Кофеин действует несколько часов, и у чувствительных людей даже кофе после обеда ухудшает засыпание. Никотин также стимулирует нервную систему. Алкоголь облегчает засыпание, но во второй половине ночи вызывает пробуждения, поверхностный сон и ранние подъёмы.

• Вставайте в одно и то же время каждый день
• Утром выходите на дневной свет хотя бы на 15–30 минут
• Ограничьте кофеин после 14 часов
• Не употребляйте алкоголь как снотворное
• Сделайте спальню тёмной, тихой и прохладной
• Ужинайте за 2–3 часа до сна, не ложитесь голодным
• Двигайтесь днём, но интенсивные тренировки заканчивайте за 3 часа до сна
• За час до сна приглушите свет и отложите рабочие дела

Почему одной гигиены сна часто недостаточно

Гигиена сна полезна как основа, но при хронической бессоннице сама по себе редко её устраняет. Клинические руководства, в том числе Американской академии медицины сна и Европейского общества исследований сна, указывают: изолированные советы по гигиене сна менее эффективны, чем комплексная когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Многие пациенты к моменту обращения к врачу уже годами выполняют все правила, но продолжают плохо спать.

Причина в том, что при хронической бессоннице ведущую роль играют уже не внешние факторы, а условный рефлекс и тревога. Человек ложится раньше, чтобы «добрать» сон, долго лежит без сна, переживает, смотрит на часы, считает, сколько осталось до будильника. Постель превращается в место борьбы. Чтобы разорвать этот круг, нужны специальные поведенческие методы.

Что такое КПТ-И и как она помогает

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — структурированная программа из нескольких компонентов, обычно рассчитанная на 4–8 недель. Её рекомендуют в качестве лечения первой линии при хронической бессоннице у взрослых. Эффект КПТ-И развивается медленнее, чем у снотворных, но сохраняется после окончания курса, а риска привыкания нет.

Основные элементы — контроль стимулов, ограничение времени в постели, когнитивная работа с убеждениями о сне, релаксация и гигиена сна. В ходе программы человек ведёт дневник сна, по которому специалист настраивает расписание. Первые недели могут быть непростыми из-за временного усиления сонливости, поэтому важно сопровождение специалиста.

Контроль стимулов

Используйте кровать только для сна и интимной близости: не работайте, не смотрите сериалы и не листайте ленту в постели. Ложитесь только при появлении сонливости. Если не удаётся уснуть примерно за 20 минут, встаньте, займитесь чем-то спокойным при приглушённом свете и вернитесь, когда почувствуете сонливость. Так кровать снова связывается со сном.

Ограничение времени в постели

Время в постели временно сокращают до реальной продолжительности сна по дневнику, но не меньше безопасного минимума. Это накапливает естественное давление сна, сон становится глубже и непрерывнее. Затем время в постели постепенно увеличивают. Метод требует осторожности при эпилепсии, биполярном расстройстве и работе, где опасна сонливость, поэтому проводится со специалистом.

Работа с мыслями о сне

Убеждения вроде «если я не посплю восемь часов, завтра всё провалю» усиливают тревогу и мешают уснуть. Специалист помогает заменить их более реалистичными: одна плохая ночь неприятна, но организм справляется, а глубокий сон восстанавливается в следующие ночи.

Какие советы о сне не работают или вредят

Многие привычные стратегии борьбы с бессонницей на деле её поддерживают. «Отоспаться» в выходные или лечь пораньше после плохой ночи — естественное желание, но это сбивает ритм и уменьшает давление сна к следующему вечеру. Долгий дневной сон по той же причине затрудняет засыпание ночью. Если без дневного сна никак, ограничьте его 20–30 минутами до 15 часов.

Постоянное наблюдение за сном с помощью часов и фитнес-браслетов у тревожных людей нередко усиливает бессонницу: данные устройств неточны, а внимание к цифрам повышает беспокойство. Самостоятельный приём снотворных, особенно без рецепта врача, может дать временное облегчение, но не лечит причину и несёт риски привыкания и дневной сонливости.

• Ложиться раньше, чтобы «добрать» сон
• Отсыпаться в выходные до обеда
• Лежать в постели часами в надежде уснуть
• Пить алкоголь «для сна»
• Постоянно смотреть на часы ночью
• Принимать снотворные без назначения врача

Как бессонница связана с тревогой и депрессией

Бессонница и психические расстройства тесно переплетены. Хроническое нарушение сна повышает риск развития депрессии и тревожных расстройств, а они, в свою очередь, почти всегда нарушают сон. Для депрессии характерны ранние пробуждения с тяжёлыми мыслями, для тревоги — долгое засыпание из-за беспокойства. Нарушения сна также бывают при биполярном расстройстве, посттравматическом стрессовом расстройстве, зависимости от алкоголя.

Поэтому при стойкой бессоннице важно, чтобы врач оценил не только сон, но и настроение, тревогу, употребление алкоголя и лекарств. Если бессонница — часть депрессии или тревожного расстройства, лечение направлено на оба состояния. Отдельно стоит исключить апноэ сна, синдром беспокойных ног, болевые синдромы и эндокринные нарушения.

Лечение бессонницы онлайн

Оценка сна, подбор плана и сопровождение по КПТ-И хорошо работают в онлайн-формате: дневник сна ведётся дома, а консультации проходят по видеосвязи. В Психиатрия Онлайн психиатр и психотерапевт помогут разобраться в причинах бессонницы и составить план лечения. Если есть признаки апноэ или других соматических нарушений, врач направит на очное обследование.

Когда обращаться к врачу

• Сон нарушен три раза в неделю и чаще дольше трёх месяцев
• Из-за недосыпа страдают работа, вождение, настроение и отношения
• Вы регулярно принимаете снотворные или алкоголь, чтобы уснуть
• Есть громкий храп, остановки дыхания во сне, сильная дневная сонливость
• Бессонница сопровождается сниженным настроением, тревогой, потерей интереса
• Вы почти не спите несколько ночей подряд, но чувствуете прилив сил и много планов

Вопросы и ответы

Проверил материал

Павел Игоревич КорниловВрач-психиатр

Депрессия, тревожные расстройства, ОКР, биполярное расстройство; подбор и коррекция терапии онлайн.