Қысқаша
Таңертеңгі мазасыздық — оянған бойда пайда болатын, көбіне күннің ортасына қарай бәсеңдейтін уайым, ширығу және денедегі жағымсыз сезімдер. Оның себептері — стресс гормондарының таңертеңгі табиғи көтерілуі, ұйқының жетіспеуі, мазасыздық бұзылысы, депрессия, кешегі ішімдіктің салдары, ашқарынға ішілген кофеин және ауыр күнді күту. Тұрақты ұйқы режимі, тыныс алу жаттығулары, таңертеңгі қозғалыс пен жарық, алғашқы минуттарда телефоннан бас тарту көмектеседі. Егер мазасыздық апталап қайталанып, өмір сүруге кедергі келтірсе, психиатрдың немесе психотерапевтің кеңесі қажет.
Бір минутта басты мәселе
- Таңертең кортизол деңгейі табиғи түрде көтеріледі, ал мазасыз адамдар мұны оянғаннан кейінгі уайым толқыны ретінде сезінеді.
- Апталап сақталатын күнделікті таңғы мазасыздық мазасыздық бұзылысының немесе депрессияның белгісі болуы мүмкін.
- Кешке ішілген ішімдік, ұйқының жетіспеуі және ашқарынға ішілген кофе таңғы мазасыздықты айтарлықтай күшейтіп, оны өткірлей түседі.
- Таңертеңгі қарапайым қадамдар — жарық, қозғалыс, баяу тыныс алу, телефонсыз таңғы ас — симптомдардың өткірлігін азайтады.
- Тұрақты мазасыздықта когнитивтік-мінез-құлықтық терапия және көрсетілім бойынша психиатр таңдаған ем тиімді.
Неліктен мазасыздық таңертең ең күшті болады
Оянғаннан кейінгі алғашқы жарты сағат-сағатта көп адамда оянуға кортизолдық жауап деп аталатын құбылыс болады — бұл ағзаның ұйқыдан белсенділікке көшуіне көмектесетін стресс гормонының табиғи көтерілуі. Сау адам мұны сергектік ретінде сезінеді. Мазасыздығы жоғары адам дәл осы физиологиялық серпілісті ширығу, жүрек соғысының жиілеуі, тамаққа бірдеңе тұрып қалғандай сезім немесе таяп келе жатқан бәле ретінде қабылдауы мүмкін.
Екінші механизм — когнитивтік. Оянған бойда ақыл әлі іспен айналыспайды, және осы үзіліске алдағы күн туралы мазасыз ойлар оңай еніп кетеді: жұмыс, ақша, денсаулық, қарым-қатынас. Егер адам катастрофизацияға, яғни ең жаман нәтижені күтуге бейім болса, бір ой тез арада басқаларын тізбектей ертіп әкеледі, және тұратын уақыт келгенде уайым әлдеқашан күшейіп үлгереді.
Ұйқының рөлі
Ұйқының жетіспеуі мен үзік-үзік ұйқы мидың эмоцияларды реттеу қабілетін төмендетеді, ал қауіпке жауап беруге байланысты құрылым — бадам тәрізді дене — әсерленгіш бола түседі. Сондықтан нашар түннен кейін кәдімгі күйбең тірліктің өзі көтергісіз болып көрінеді. Мазасызданып ерте ояну — депрессияның да жиі белгісі, ал созылмалы ұйқысыздық пен мазасыздық бірін-бірі қолдап отырады.
Қандағы қант және кофеин
Таңға дейінгі ұзақ аштық және ашқарынға ішілген кофе дірілді, жүрек соғысының жиілеуін және әлсіздікті тудыруы мүмкін, олар мазасыздық симптомдарына ұқсайды және оны күшейтеді. Бұл мазасыздықтың басты себебі емес, бірақ оңай түзетуге болатын фактор.
Таңертеңгі мазасыздықта қандай симптомдар болады
Таңертеңгі мазасыздық денеде де, ойда да бір мезгілде көрінеді. Дене симптомдары вегетативтік жүйке жүйесінің белсенділенуіне байланысты: жүрек соғысының жиілеуі, бұлшықеттердің ширығуы, діріл, жүрек айнуы немесе тәбеттің болмауы, ауа жетпейтіндей сезім, терлеу, дәретханаға жиі бару қажеттілігі. Психикалық симптомдар — айқын себепсіз уайым сезімі, босаңсай алмау, жүгірген ойлар, ашушаңдық, жамандықты сезу.
Көп адам мұны «оянғанда-ақ ширығып тұрамын» немесе «көзімді ашар-ашпастан ішім қысылады» деп сипаттайды. Көбіне мазасыздық адам іске кіріскенде түскі асқа қарай біртіндеп басылады, ал кешке жеңілдейді. Дәл осындай тәуліктік ырғақ — ауыр таң және тынышырақ кеш — депрессияға да тән, сондықтан жалпы көңіл-күйге назар аударған жөн.
- Оянған бойда жүрек соғысының жиілеуі және діріл
- Жүрек айнуы, тәбеттің болмауы, іштегі ауырлық
- Иықтағы, жақтағы ширығу, тамаққа бірдеңе тұрып қалғандай сезім
- Ауа жетпейтіндей сезім, терең дем алғысы келу
- Алдағы күн туралы мазасыз ойлар
- Ашушаңдық және зейін қоюдың қиындауы
- Төсекте қалып, күнді бастамауға деген ниет
| Белгі | Кәдімгі толқу | Ықтимал бұзылыс |
|---|---|---|
| Себеп | Нақты оқиға: емтихан, кездесу | Айқын себеп жоқ немесе себептер үнемі ауысып отырады |
| Жиілігі | Кейде, маңызды күндердің алдында | Апталар бойы күн сайын дерлік таңертең |
| Ұзақтығы | Күн басталғанда өтіп кетеді | Сағаттап немесе күні бойы сақталады |
| Дене симптомдары | Жеңіл толқу | Жүрек соғысының жиілеуі, жүрек айнуы, діріл, ауа жетіспеуі |
| Өмірге әсері | Істерге кедергі келтірмейді | Кешігу, кездесулерден бас тарту, қашқақтау |
| Көңіл-күй | Жалпы қалыпты | Төмен, қызығушылықсыз — депрессия болуы мүмкін |
Таңертеңгі мазасыздық қандай бұзылыстармен байланысты
Таңертеңгі мазасыздықтың өзі диагноз емес, симптом. Ол көбінесе жайылған мазасыздық бұзылысында (ЖМБ) кездеседі: АХЖ-10 және DSM-5 критерийлері бойынша бұл бақылау қиын, айлап сақталатын және ширығумен, тез шаршаумен, ұйқы мен зейіннің бұзылуымен қатар жүретін түрлі себептерге байланысты тұрақты уайым. ЖМБ кезінде таң — «уайымдар тізімі» қайтадан іске қосылатын уақыт.
Таңертеңгі мазасыздық сондай-ақ депрессияға, әсіресе оның мазасыз нұсқасына, ұстамалар оянғаннан кейін болса — дүрбелең бұзылысына, жарақаттан кейінгі стресстік бұзылысқа және ішімдікті немесе кейбір тыныштандыратын дәрілерді тоқтатқандағы абстиненция синдромына тән. Соматикалық себептерді де жоққа шығару қажет: қалқанша без функциясының жоғарылауын, жүрек ырғағының бұзылуын, қант диабетіндегі қандағы қанттың ауытқуын, дәрілердің жанама әсерлерін.
Ішімдіктен кейінгі мазасыздық
Ішкеннен кейінгі таңертеңгі мазасыздық — жиі кездесетін құбылыс. Кешке ішілген ішімдік алдымен тыныштандырады, бірақ кейін ол ыдыраған сайын жүйке жүйесі қозған күйге көшеді, ұйқы үстірт болады, ал таңертең уайым, діріл және кінә сезімі пайда болады. Егер бұл жүйелі түрде қайталанса және жағдайды жеңілдету үшін қайта ішкің келсе, бұл ішімдік тұтынуды дәрігермен талқылауға себеп.
Мазасыздық пен депрессия бірге
Мазасыздық бұзылыстары мен депрессия жиі қатар жүреді. Егер таңертеңгі мазасыздыққа қызығушылықтың жоғалуы, үмітсіздік, ерте ояну қосылса, екі жағдайды да бағалау керек: бұл жағдайда ем екеуі де ескеріле отырып таңдалады.
Оянғаннан кейінгі алғашқы жарты сағатта мазасыздықпен қалай күресуге болады
- Төсектен тұрыңызОйларды қайталап жатпаңыз: тік қалып пен қозғалыс жүйке жүйесінің қозуын тезірек төмендетеді.
- Жарық қосыңызПерделерді ашыңыз немесе жарқын жарықты қосыңыз. Жарық денеге күндізгі режимге көшуге көмектеседі және тәуліктік ырғақтарды тұрақтандырады.
- Ұзақ дем шығарумен тыныс алыңыз3–5 минут: 4-ке дейін санап дем алу, 6–8-ге дейін санап дем шығару. Бұл тамыр соғысын баяулатып, бұлшықет ширығуын азайтады.
- Телефонды кейінге қалдырыңызАлғашқы 20–30 минутта жаңалықтарды, поштаны және жұмыс чаттарын ашпаңыз: олар мазасыз ойлар ағынын іске қосады.
- Таңғы ас ішіңізКофеден бұрын бірдеңе жеңіз: тамақ мазасыздық симптомдарына ұқсайтын және оны күшейтетін діріл мен әлсіздікті жұмсартады.
- Жоспарды қағазға жазыңызКүннің 2–3 басты ісін және әрқайсысына қарай алғашқы кішкене қадамды жазып алыңыз. Нақты жоспар бақылаусыздық сезімін азайтады.
Оянған бойда мазасыздық басып қалса не істеу керек
Алғашқы минуттардың мақсаты — мазасыздықпен күресу немесе оны күшпен қуу емес, физиологиялық қозуды төмендету және ойлардың шиыршықтанып кетуіне жол бермеу. Мазасыздық — толқын, ол күшейіп, шыңына жетеді де, басылады. Оны басуға немесе өтіп кетті ме екен деп тексеруге тырысу әдетте жағдайды тек ұзарта түседі.
Қарапайым ереже көмектеседі: алдымен дене, содан кейін ойлар. Мазасыз сценарийлерді қайта-қайта ойлап жатпай, төсектен тұрыңыз. Перделерді ашыңыз немесе жарқын жарықты қосыңыз, салқын сумен бетіңізді жуыңыз, ұзартылған дем шығарумен бірнеше минут баяу тыныс алыңыз. Тек содан кейін ғана күнді жоспарлауға көшіңіз, оны да басыңызда емес, қағазда жасаған дұрыс.
Ұзартылған дем шығарумен тыныс алу
Түзу отырып, төртке дейін санап мұрынмен дем алыңыз, алты–сегізге дейін санап аузыңызбен дем шығарыңыз. 3–5 минут қайталаңыз. Ұзақ дем шығару жүрек соғысын баяулататын парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіреді. Терең әрі жиі тыныс алудың қажеті жоқ: бұл бас айналуды күшейтуі мүмкін.
Сезім мүшелері арқылы жерге қайту
Ішіңізден көріп тұрған бес затты, естіп тұрған төрт дыбысты, денедегі үш сезімді атаңыз. Бұл назарды осы сәтке қайтарып, болашақ туралы болжамдардан алаңдатады.
Таңертеңгі мазасыздықтың алдын қалай алуға болады: кеш және режим
Көп нәрсе алдыңғы кеште шешіледі. Ұйқыға жатудың және тұрудың тұрақты уақыты, соның ішінде демалыс күндері де, тәуліктік ырғақтарды тұрақтандырады. Ішімдіктен бас тарту және түстен кейін кофеинді азайту түнгі оянуларды кемітеді. Ұйқыдан бір сағат бұрын жұмыс чаттары мен жаңалықтар таспасын өшіріп, басыңызда айналып жүрген уайымдарды ертеңгі алғашқы нақты қадаммен бірге қағазға жазып қойған пайдалы.
Күн ішіндегі тұрақты дене белсенділігі — мазасыздық деңгейін тұрақты төмендететін дәрісіз аз ғана тәсілдердің бірі. Жаяу жүру, жүзу, велосипед, йога жарайды. Қарқынды жаттығуларды ұйқыдан бірнеше сағат бұрын аяқтаған дұрыс.
- Бір уақытта жатып, бір уақытта тұрыңыз
- Ішімдікті босаңсу құралы ретінде пайдаланудан бас тартыңыз
- Сағат 14-тен кейін кофеинді шектеңіз
- Мазасыз ойларды түнде емес, кешке жазыңыз
- Оянғаннан кейінгі алғашқы 20–30 минутта телефонды алмаңыз
- Кофе ішпес бұрын таңғы ас ішіңіз
- Күннің бірінші жартысында күндізгі жарыққа шығыңыз
Күн сайын таңертең қайталанатын мазасыздықты қалай емдейді
Егер таңертеңгі мазасыздық апталап сақталып, жұмысқа және қарым-қатынасқа кедергі келтірсе, өзіне-өзі көмек жеткіліксіз болуы мүмкін. Мазасыздық бұзылыстарында бірінші таңдаудағы әдіс когнитивтік-мінез-құлықтық терапия болып саналады: ол мазасыз автоматты ойларды байқауға, олардың шынайылығын тексеруге, қиын жағдайлардан қашуды біртіндеп тоқтатуға және дене ширығуын азайтуға үйретеді. Мұны жайылған мазасыздық және дүрбелең бұзылысы бойынша NICE ұсынымдары да растайды.
Симптомдар айқын болғанда психиатр дәрі-дәрмекпен емдеуді ұсына алады. Мазасыздық бұзылыстарын ұзақ емдеудің негізі әдетте белгілі бір топтағы антидепрессанттар болып табылады; бензодиазепин-транквилизаторлар тәуелділік қаупіне байланысты қысқа мерзімге және сақтықпен қолданылады. Нақты препарат пен схеманы тек дәрігер жағдайды, қосалқы ауруларды және басқа дәрілерді бағалағаннан кейін таңдайды.
Онлайн не шешуге болады
Мазасыздықты бағалау, диагнозды нақтылау, емдеу жоспары, КМТ сеанстары және динамиканы бақылау бейнебайланыс арқылы жақсы жүргізіледі. Психиатрия Онлайн клиникасында психиатрдың немесе психотерапевтің кеңесін анонимді түрде және ыңғайлы уақытта алуға болады. Егер қалқанша бездің, жүректің ауруларын немесе басқа соматикалық себептерді жоққа шығару қажет болса, бетпе-бет тексеру мен талдаулар керек болады.
Дәрігерге қашан жүгіну керек
- Мазасыздық екі–үш аптадан астам уақыт бойы күн сайын дерлік таңертең пайда болады
- Таңертеңгі жағдайыңыздан кешігесіз, жұмысқа немесе оқуға бармай қаласыз
- Мазасыздыққа төмен көңіл-күй, қызығушылықтың жоғалуы, ерте ояну қосылды
- Таңертең жүрек соғысы мен ауа жетіспеуімен қатар жүретін қатты қорқыныш ұстамалары болады
- Кешке жүйелі түрде ішесіз, ал таңертең мазасызданып, қайта ішкіңіз келеді
- Мазасыздық арықтаумен, терлеумен, жүрек ырғағының үзілістерімен қатар жүреді — соматикалық себептерді жоққа шығару керек
Шұғыл көмек қашан қажет
Егер таңертең кеуде ауырса, қатты ентігу, талу, сананың шатасуы немесе қолда не аяқта кенет әлсіздік пайда болса, 103 немесе 112 нөміріне шұғыл қоңырау шалыңыз: бұл симптомдарды мазасыздыққа жатқызуға болмайды. Егер мазасыздық өмір сүргің келмейтіні туралы ойлармен қатар жүрсе, дереу көмекке жүгініңіз; балалар мен жастар 150 сенім телефонына қоңырау шала алады.
Психиатрия Онлайн қалай көмектесе алады
Қазақстанның кез келген қаласынан өтініш берген күні бейнекеңес, 45 қалада дәрігерді үйге шақыру, онлайн сүйемелдеу. Анонимді, есепке қойылмайды.
- Мазасыздық бұзылысын онлайн емдеу12 000 ₸ бастап · Онлайн 24/7
- Мазасыз депрессияны емдеу12 000 ₸ бастап · Онлайн 24/7
- Ұйқысыздықты онлайн емдеу12 000 ₸ бастап · Онлайн 24/7
Сұрақтар мен жауаптар
Неліктен себепсіз мазасызданып оянамын?
Көбінесе мұның артында стресс гормондарының таңертеңгі табиғи көтерілуі мен жүйке жүйесінің жоғары сезімталдығының үйлесімі тұрады. Ұйқының жетіспеуі, созылмалы стресс, кешегі ішімдік те өз рөлін атқарады. Егер бұл жүйелі түрде қайталанса, мазасыздық бұзылысы немесе депрессия болуы мүмкін, және симптомдарды маманмен талқылаған жөн.
Таңертеңгі мазасыздық — депрессияның белгісі ме?
Әрқашан емес, бірақ болуы мүмкін. Депрессияға тәуліктік ырғақ тән: таңертең ең ауыр, кешке қарай жеңілірек. Егер таңертеңгі мазасыздық екі аптадан астам уақыт бойы қызығушылықтың жоғалуымен, төмен көңіл-күймен, ерте оянумен және шаршаумен қатар жүрсе, бағалау үшін психиатрдың кеңесі қажет.
Кофе таңертеңгі мазасыздыққа көмектесе ме?
Керісінше болуы ықтимал. Кофеин жүйке жүйесін ынталандырады және әсіресе ашқарынға ішкенде жүрек соғысын, дірілді және уайымды күшейтуі мүмкін. Алдымен таңғы ас ішіп, кофе мөлшерін азайтып көріңіз. Толығымен бас тарту міндетті емес, бірақ оның жағдайыңызға қалай әсер ететінін бақылаңыз.
Таңертең бес минутта қалай тынышталуға болады?
Тұрыңыз, жарқын жарықты қосыңыз, салқын сумен бетіңізді жуып, бірнеше минут ұзартылған дем шығарумен тыныс алыңыз. Содан кейін жерге қайту техникасын қолданыңыз: айналаңыздағы көріп және естіп тұрған нәрселерді атаңыз. Бұл қадамдар мазасыздықтың себебін жоймайды, бірақ шыңынан өтіп, күнді бастауға көмектеседі.
Неліктен ішімдіктен кейін таңертең мазасыз болады?
Ішімдік алдымен жүйке жүйесін тежейді, ал ағзадан шыққаннан кейін оның «кері серпілісін» — қозуды, үстірт ұйқыны, ерте оянуды тудырады. Таңертең бұл мазасыздық, діріл, кінә және ұят ретінде сезіледі. Егер бұл жиі қайталанса және жеңілдеу үшін қайта ішкіңіз келсе, наркологқа немесе психиатрға жүгінген жөн.
Таңертеңгі мазасыздықты онлайн емдеуге бола ма?
Иә. Мазасыздық бұзылыстарын диагностикалау, емді таңдау және когнитивтік-мінез-құлықтық терапия бейнебайланыс арқылы тиімді жүргізіледі. Психиатрия Онлайн клиникасында Қазақстанның кез келген қаласынан психиатрға немесе психотерапевтке анонимді түрде жазылуға болады. Егер соматикалық себептерді жоққа шығару үшін тексеру қажет болса, дәрігер қандай талдаулар тапсыру керегін айтады.
Таңертең тыныштандыратын дәрі ішу керек пе?
Тыныштандыратын дәрілерді, әсіресе рецептілік транквилизаторларды өз бетіңізше қабылдамаған жөн: олар ұйқышылдықты, үйреніп кетуді және тәуелділікті тудыруы мүмкін, ал мазасыздықтың себебін емдемейді. Симптомдар айқын болса, емді дәрігер таңдауы керек. Көбінесе психотерапия мен режимді өзгерту жеткілікті.
Дереккөздер және әдістеме
- АХЖ-10, Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы
- DSM-5, Американдық психиатриялық қауымдастық
- NICE guideline CG113: Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults
- ҚР ДСМ диагностикалау мен емдеудің клиникалық хаттамалары
- ҚР «Халық денсаулығы және денсаулық сақтау жүйесі туралы» кодексі
Мақаланы Психиатрия Онлайн медициналық редакциясы дайындап, дәрігер тексерді. Анықтамалық сипатта және маман кеңесін алмастырмайды. Редакциялық саясат
Материалды тексерген
Әсел Бауыржанқызы ОмароваПсихиатр-нарколог дәрігерТәуелділіктің депрессиямен және мазасыздықпен ұштасуы, дағдарыстық жағдайлар, отбасыларға онлайн кеңес.
