Эмоциялық күйіп кетудің сатылары: өз сатыңызды қалай тануға болады және әрқайсысында не істеу керек

Эмоциялық күйіп кету дегеніміз не

АХЖ-11-де эмоциялық күйіп кету денсаулыққа әсер ететін факторлар бөлімінде жұмыс орнындағы еңсеру мүмкін болмаған созылмалы стресс нәтижесінде пайда болатын синдром ретінде сипатталған. Оны үш белгі сипаттайды: энергияның сарқылу сезімі, жұмыстан психологиялық алшақтықтың өсуі, оған деген негативизм немесе цинизм және кәсіби тиімділіктің төмендеуі. ДДСҰ күйіп кетудің дәл кәсіби контекстке жататынын атап көрсетеді.

Күйіп кету — психикалық бұзылыстың медициналық диагнозы емес, бірақ бұл оны елемеуге болады дегенді білдірмейді. Ұзақ қажу депрессияның, мазасыздық бұзылыстарының, ішімдікті теріс пайдаланудың, ұйқы бұзылыстарының және соматикалық аурулардың қаупін арттырады. Көбіне үнемі қарым-қатынаспен және басқалар үшін жауапкершілікпен байланысты мамандықтағы адамдар күйіп кетеді: медицина қызметкерлері, педагогтар, әлеуметтік қызметкерлер, басшылар, қызмет көрсету саласының мамандары.

Неліктен күйіп кету біртіндеп дамиды

Күйіп кету сирек кенеттен басталады. Ол жұмыс талаптары адамның ресурстарынан ұзақ уақыт асып түсіп, қалпына келу шығынның артынан үлгермеген кезде айлар мен жылдар бойы жинақталады. Алғашқы кезеңдерде өзгерістер байқала бермейді және кәдімгі шаршау сияқты көрінеді, сондықтан көп адам мәселені тек қажу сатысында ғана байқайды.

Эмоциялық күйіп кетудің қандай сатылары болады

Күйіп кету сатыларының бірнеше моделі бар. Орыс тілді тәжірибеде стресс туралы түсініктерге негізделген үш фазалы модель кең қолданылады: ширығу, резистенция, яғни қарсылық, және қажу. Ондаған кезеңге дейін сипаттайтын егжей-тегжейлірек модельдер де бар. Сатылар арасындағы шекаралар шартты, ал әртүрлі адамдарда симптомдар әртүрлі үйлесуі мүмкін, бірақ жалпы логика бірдей: шамадан тыс ширығудан қорғаныс алшақтығына, содан кейін ресурстардың сарқылуына.

Өз сатыңызды түсіну өзіңізге жапсырма тағу үшін емес, тиісті шараларды таңдау үшін пайдалы. Бірінші сатыда көмектесетін нәрсе, мысалы жұмыссыз демалыс күндері, үшіншісінде енді жеткіліксіз. Және керісінше: жеңіл ширығуда бірден жұмыстан кетудің немесе дәрі-дәрмекпен емдеуді бастаудың қажеті жоқ.

1-саты: ширығу — белгілері және не істеу керек

Бірінші сатыда адам әлі жұмысына берілген және оған көп күш салады, бірақ үнемі ширығуды сезінеді. Жұмыс кешке де, демалыс күндері де ойды алып жүреді, мазасыздық, уақыттың жетіспеу сезімі, өзіне көңілі толмау пайда болады. Ұйқы үстірт болады, адам кофені жиі ішеді, нашар демалады. Көбіне «мына жобаны бітірсем, жеңілдейді» деген сезім болады, бірақ бір жобаның артынан келесісі келеді.

Бұл кезеңдегі басты міндет — күш жұмсау мен қалпына келу арасындағы тепе-теңдікті қалпына келтіру. Бұл алдын алудың ең жақсы уақыты: өзгерістерді әзірге салыстырмалы түрде оңай қайтаруға болады, және көбіне өз бетімен жасалатын қадамдар жеткілікті.

• Жұмыс күнінің аяқталатын нақты уақытын белгілеп, хабарландыруларды өшіріңіз
• Аптасына кемінде бір күнді жұмыстан толық бос сақтаңыз
• Ұйқы режимі мен тұрақты дене белсенділігін қалпына келтіріңіз
• Аса маңызды емес тапсырмалардың бір бөлігін басқаға беріңіз немесе одан бас тартыңыз
• Нақты қанша сағат жұмыс істейтініңізді қадағалаңыз
• Бұл әңгімеге күш-қуатыңыз бар кезде жүктемені басшымен талқылаңыз

2-саты: қарсылық — белгілері және не істеу керек

Екінші сатыда психика шамадан тыс жүктемеден эмоцияларды үнемдеу арқылы қорғана бастайды. Адам клиенттерге, пациенттерге, әріптестерге суығырақ әрі алшағырақ бола түседі, ұсақ-түйекке ашуланады, қатыспай, ресми түрде жауап береді. Цинизм пайда болады: «оларға бәрібір көмектесе алмайсың», «бұл ешкімге керек емес». Жұмыс орындалады, бірақ қызығушылықсыз, тапсырмалар кейінге шегеріледі, бәрін тастап кеткісі келу күшейеді. Бас ауруы, асқазан мәселелері, жиі суық тию сирек емес.

Мұнда енді жай көбірек демалу жеткіліксіз: нақты не сарқытып жатқанын анықтау керек. Бұл объективті жағдайлар — шамадан тыс жүктеме, өз жұмысыңа бақылаудың болмауы, әділетсіздік, құндылықтар қақтығысы — және жеке ерекшеліктер болуы мүмкін: перфекционизм, бас тарта алмау, бәріне жауапкершілікті өз мойнына алу әдеті.

Жүктеме мен рөлдерді қайта қараңыз

Міндеттеріңіздің тізімін жасап, қайсысы күш-қуат беретінін, қайсысы оны алатынын белгілеңіз. Басшымен тапсырмаларды қайта бөлуді, жүктемені уақытша азайтуды, кестені өзгертуді талқылаңыз. Кейде мамандықты толық ауыстыру емес, бөлімді, бағытты немесе жұмыс форматын ауыстыру көмектеседі.

Ұстанымдармен жұмыс

Психотерапия күйіп кетуді қоректендіретін ішкі ережелерді байқауға көмектеседі: «мен бәріне үлгеруім керек», «бас тартсам, мені бағаламай қояды». Когнитивтік-мінез-құлықтық терапия және басқа әдістер икемдірек ұстанымдар қалыптастыруға және шекара құруды үйренуге көмектеседі.

3-саты: қажу — белгілері және не істеу керек

Үшінші сатыда ресурстар сарқылған. Адам ішкі бостықты, немқұрайдылықты, жұмыста мәннің жоқтығын және өзінің біліксіздігін сезінеді. Қарапайым тапсырмалардың өзі орындалмайтындай көрінеді, таң «алмаймын» деген оймен басталады. Демалыс қалпына келтірмейді, демалыс күндері жатумен өтеді, жақындармен қарым-қатынас күш салуды талап етеді. Көбіне ұйқысыздық, жиі ауыру, ішімдікті көбірек ішу қосылады.

Бұл сатыда өз бетімен жасалатын шаралар әдетте жеткіліксіз, және маман көмегі қажет. Күйіп кетуді депрессиядан ажырату маңызды: егер төмен көңіл-күй, қызығушылық пен ләззаттың жоғалуы тек жұмысқа ғана емес, бүкіл өмірге тараса, екі аптадан астам сақталса, кінә сезімі, үмітсіздік немесе өлім туралы ойлар пайда болса, бұл емдеуді қажет ететін депрессиялық эпизод болуы мүмкін.

Қажу сатысында қалпына келу

Әдетте жүктемені уақытша азайту немесе жұмыста үзіліс жасау, психотерапия, кейде қатар жүретін депрессияны, мазасыздықты немесе ұйқысыздықты дәрі-дәрмекпен емдеу қажет. Еңбекке жарамсыздық парағы туралы шешімді дәрігер қабылдайды. Жұмысқа біртіндеп және күйіп кетуге әкелген жағдайларды өзгерте отырып оралған дұрыс.

Онлайн көмек

Психиатрия Онлайн клиникасында психиатр мен психотерапевт күйіп кетудің қаншалықты асқынғанын, депрессияның бар-жоғын бағалап, қалпына келу жоспарын құруға көмектеседі. Кеңестер онлайн және анонимді түрде, ыңғайлы уақытта өтеді, бұл клиникаға баруға күші жоқ адамдар үшін маңызды.

Күйіп кету депрессиядан немен ерекшеленеді

Күйіп кету мен депрессияның ортақ симптомдары бар — шаршау, қызығушылықтың төмендеуі, ұйқы мен зейіннің бұзылуы, — бірақ олар қамту ауқымы бойынша ерекшеленеді. Күйіп кету ең алдымен жұмыспен байланысты: еңбек демалысында немесе хоббиде адам өзін айтарлықтай жақсы сезінуі мүмкін. Депрессия өмірдің барлық салаларын қамтиды: бәрінен ләззат жоғалады, өзін-өзі бағалау төмендейді, кінә сезімі мен үмітсіздік пайда болады.

Іс жүзінде ұзақ күйіп кету жиі депрессияға ауысады немесе онымен қатар жүреді. Сондықтан сенімді болмасаңыз, психиатрда бағалаудан өткен жөн. Бұл маңызды, өйткені депрессия емдеуге басқаша тәсілді қажет етеді, және тек демалыс немесе жұмысты ауыстыру жеткіліксіз болуы мүмкін.

Дәрігерге қашан жүгіну керек

• Еңбек демалысы немесе демалыс күндері енді күш-қуатты қалпына келтірмейді
• Ішкі бостық пен немқұрайдылық отбасыға, достарға, хоббиге тарады
• Ұйқы бұзылған, жұмыс туралы мазасыз ойлармен ерте оянасыз
• Жұмыстан кейінгі қысымды басу үшін жиі ішетін болдыңыз
• Айқын себепсіз жиі ауыру, бас ауруы, асқазан мәселелері пайда болды
• Төмен көңіл-күй екі аптадан астам сақталып, кінә сезімі мен үмітсіздік пайда болды
• Өмір мәнін жоғалтты деп немесе жоқ болып кету туралы ойлайсыз

Сұрақтар мен жауаптар

Материалды тексерген

Әсел Бауыржанқызы ОмароваПсихиатр-нарколог дәрігер

Тәуелділіктің депрессиямен және мазасыздықпен ұштасуы, дағдарыстық жағдайлар, отбасыларға онлайн кеңес.