Когнитивті-мінез-құлықтық терапиядағы үй тапсырмалары: не үшін қажет және қалай орындау керек

КМТ-да үй тапсырмалары не үшін қажет

Когнитивті-мінез-құлықтық терапия ойлар, эмоциялар, дене сезімдері мен мінез-құлық өзара байланысты, және бір буынның өзгеруі қалғандарын өзгертеді деген қағидаға сүйенеді. Сессияда терапевт ойлаудың әдеттегі бұрмалануларын және қашқақтайтын мінез-құлықты байқауға көмектеседі, бірақ аптасына бір сағат — өмірдің шағын бөлігі ғана. Дағды, кез келген басқа дағды сияқты, мазасыздық, мұң немесе ашу пайда болатын нақты жағдайларда қайталағанда ғана қалыптасады.

Үй тапсырмалары бірден бірнеше міндетті шешеді. Олар сессияға материал жинайды — сіз жалпы «жаман болды» дегенмен емес, нақты жағдайлардың жазбаларымен келесіз. Олар сенімдерді тек талқылап қана қоймай, іс жүзінде тексеруге мүмкіндік береді. Олар ілгерілеуді жылдамдатып, сізді дербесірек етеді: терапияның соңына қарай адам әдістерді өзі қолдана алады, және бұл симптомдардың қайта оралу қаупін азайтады. Сондықтан КМТ-ны көбіне терапевт сиқыршы емес, жаттықтырушы болатын оқыту ретінде сипаттайды.

Неліктен тек әңгіме жеткіліксіз

Проблеманың себептерін түсіну жеңілдік әкеледі, бірақ автоматты реакцияларды сирек өзгертеді. Дүрбелең шабуылдары бар адам жүректің жиі соғуы қауіпті емес екенін біле тұра, метродан бәрібір аулақ жүруі мүмкін. Өзгеріс ол қашпаса не болатынын іс жүзінде тексергенде басталады. Үй тапсырмалары дәл осындай, біртіндеп және қауіпсіз өткізілетін тәжірибе.

КМТ-да үй тапсырмалары қандай болады

Тапсырмалар проблемаға және терапия кезеңіне қарай таңдалады. Басында көбіне бұл бақылау: заңдылықтарды көру үшін жағдайларды, ойларды, эмоцияларды және реакцияларды жазып отыру. Содан кейін — ойлармен жұмыс: жақтайтын және қарсы дәлелдерді іздеу, балама түсіндірмелер. Кейін — мінез-құлықтық өзгерістер: эксперименттер, аулақ жүрген жағдайлармен біртіндеп бетпе-бет келу, жағымды және маңызды істерге оралу. Қатар күйзелісті басқару дағдылары қолданылуы мүмкін.

Автоматты ойлар күнделігі

Бұл кестеге жағдайды, пайда болған ойды, эмоцияны және оның күшін, содан кейін — теңгерімді көзқарасты жазады. Мысалы: «Әріптес хабарламаға жауап бермеді — мен оған ұнамаймын — мазасыздық күшті». Уақыт өте адам апаттандыру немесе ойды оқу сияқты бұрмалануларды байқауды және оларға икемдірек жауап беруді үйренеді. Жазбаларды егжей-тегжейлер жадта жаңа тұрғанда, жағдайдан кейін көп ұзамай жасаған дұрыс.

Мінез-құлықтық эксперименттер

Бұл — сенімді іс жүзінде тексеру. Егер адам «бас тартсам, менімен араласуды қояды» деп сенімді болса, ол терапевтпен бірге шағын бас тартуды жоспарлап, нені болжағанын және шын мәнінде не болғанын жазып алады. Эксперимент — батылдыққа сынақ емес, деректер жинау тәсілі. Кез келген нәтиже пайдалы және сессияда талқыланады.

Экспозиция

Мазасыздық бұзылыстарында, фобияларда, обсессивті-компульсивті бұзылыста қорқынышты жағдайлармен біртіндеп — ең жеңілінен қиындарына қарай, рәсімдерсіз және аулақ жүрусіз — бетпе-бет келу қолданылады. Қадамдар иерархиясын терапевтпен бірге құрады. Экспозиция кезіндегі мазасыздық күтілетін нәрсе және қайталаған сайын біртіндеп төмендейді.

Мінез-құлықты белсендіру

Депрессия кезінде адам әрекет етуді бастау үшін күш пайда болғанын жиі күтеді. КМТ-да тәртіп керісінше: алдымен шағын әрекет, содан кейін көңіл-күйдің біртіндеп жақсаруы. Тапсырма мынадай болуы мүмкін: аптаға бірнеше қысқа жағымды немесе пайдалы іс жоспарлап, көңіл-күйдің олардан бұрын және кейін қалай өзгергенін белгілеп отыру.

Үй тапсырмаларын қалай дұрыс орындау керек

Жақсы тапсырма нақты: не істеу керек, қашан, неше рет және нәтижені қалай жазу керектігі түсінікті. «Азырақ мазасыздану» — тапсырма емес, ал «осы аптада үш рет мазасыздық жағдайын ойлар күнделігіне жазу» — тапсырма. Ол шамаңыз жететін болуы керек: қолыңызды салдыратын өршіл жоспардан гөрі бірнеше рет орындалған шағын қадам жақсы. Егер шамаңыз жетеріне күмәндансаңыз, бұл туралы сессияда терапевтке айтыңыз — тапсырманы бірден жеңілдетуге болады.

Тәжірибені бұрыннан бар әдетке байлаған пайдалы: күнделікті кешкі астан кейін толтыру, тыныс алу жаттығуын тіс тазалағаннан кейін жасау. Телефондағы еске салғыштарды пайдаланыңыз. Қысқа жазыңыз — бірнеше сөздің өзі ештеңе жазбағаннан жақсы. Және есте сақтаңыз: мақсат — мінсіз орындау емес, өзіңізді бақылау. Кейде ең құнды жаңалық — тапсырмаға кірісуге не кедергі келтіретіні.

1. Сессияда нақты не, қашан және неше рет істеу керектігін нақтылаңыз.
2. Түсіндірменің егжей-тегжейі есіңізде тұрғанда тапсырманы бірден жазып алыңыз.
3. Тәжірибені күнделікті рәсімге байлаңыз немесе еске салғыш қойыңыз.
4. Шағын көлемнен бастап, оны біртіндеп арттырыңыз.
5. Нәтижелерді қысқа, бірақ тұрақты түрде жазыңыз.
6. Терапевтпен талқылау үшін қиындықтар мен сұрақтарды белгілеп отырыңыз.

Тапсырмаларды орындау шықпаса, не істеу керек

Орындалмаған тапсырмалар көпшілікте, әсіресе терапияның басында кездеседі. Себептері әртүрлі: уақыт жетпеді, ұмытып кетті, эмоциялық тұрғыдан тым ауыр болды, мәнін түсінбеді, перфекционизм кедергі келтіреді — не мінсіз жасау керек, не мүлдем жасамау керек сияқты көрінеді. Депрессия кезінде аурудың өзі қуат пен уәждемені азайтады, ал мазасыздық кезінде тапсырма аулақ жүруге деген күшті ниет тудыруы мүмкін. Мұның бәрі — процестің қалыпты бөлігі.

Ең бастысы — жасырмау және ұялмау. Терапевтке не шыққанын және не шықпағанын адал айтыңыз. Жақсы маман ұрыспайды, кедергілерді сізбен бірге талдайды: тапсырманы кішірейтеді, форматын өзгертеді, мәнін тағы бір рет түсіндіреді, қолайлы уақыт табады. Кейде тапсырмадағы қиындық дәл жұмыс істеу керек үлгі болып шығады — мысалы, қателесуден қорқып, кейінге қалдыру әдеті.

Егер тапсырма қатты мазасыздық тудырса

Бұл қадамның тым үлкен екенінің белгісі. Экспозиция мен мінез-құлықтық эксперименттерде біртіндеп қозғалу маңызды. Терапевтке қай сәтте шыдамсыз болғанын айтып, міндетті бірге ұсақ кезеңдерге бөліңіз. Егер мазасыздық дүрбелең шабуылдарымен немесе өзіне зақым келтіру туралы ойлармен қатар жүрсе, бұл туралы маманға мүмкіндігінше тез хабарлаңыз.

Үй тапсырмалары терапия нәтижесіне қалай әсер етеді

Клиникалық нұсқаулықтарда КМТ жеңіл және орташа ауырлықтағы депрессияда, мазасыздық бұзылыстарында, дүрбелең шабуылдарында, ОКБ-да, ұйқысыздықта, жарақаттан кейінгі стресстік бұзылыста бірінші қатардағы әдіс ретінде қарастырылады. Сессиялар арасындағы тәжірибе — осы хаттамалардың ажырамас бөлігі. Клиникалық тәжірибе тапсырмаларды тұрақты орындайтын адамдардың әдетте тезірек ілгерілейтінін және терапия аяқталғаннан кейін нәтижені жақсырақ сақтайтынын көрсетеді.

Бұл тапсырмасыз терапия пайдасыз дегенді білдірмейді, бірақ әсері әдетте баяуырақ. Сонымен қатар өзін-өзі бақылау және әдістерді қолдану әдеті адаммен ұзақ уақыт қалады. Курстан кейін қиын жағдай туындағанда, ол ойлар күнделігін немесе экспозиция жоспарын алып, өзі жеңе алады. Негізінде, үй тапсырмалары — өзіңізге өзіңіз терапевт болуды үйрену тәсілі.

КМТ онлайн: бейнебайланыс арқылы тапсырмалармен қалай жұмыс істеу керек

Когнитивті-мінез-құлықтық терапия онлайн форматқа жақсы сай келеді: ол құрылымдалған, түсінікті әдістер мен жазбаша материалдарға сүйенеді. Бейнесессияда терапевт күнделік бланкісін экранда көрсетіп, бірінші жазбаны сізбен бірге толтыра алады, ал сіз кездесу алдында жазбаларыңызды суретке түсіріп немесе жібере аласыз. Көпшілік күнделіктерді телефондағы жазбаларда жүргізеді, бұл тәжірибені одан да ыңғайлы етеді.

Психиатрия Онлайн психотерапевтері когнитивті-мінез-құлықтық терапияны онлайн, анонимді және ыңғайлы уақытта өткізеді. Егер жағдай айқын болса — ауыр депрессия, жиі дүрбелең шабуылдары, ұзақ ұйқысыздық, — дәрілік қолдаудың қажеттілігін бағалау үшін психотерапияға психиатр қосылуы мүмкін. Орташа және ауыр жағдайларда әдістерді біріктіру көбіне әрқайсысын жеке қолданғаннан жақсы нәтиже береді.

Дәрігерге қашан жүгіну керек

• Мазасыздық, көңіл-күйдің түсуі немесе обсессивті ойлар апталар бойы сақталып, жұмысқа, оқуға, қарым-қатынасқа кедергі келтіреді.
• Қорқыныш немесе дүрбелең шабуылдары салдарынан барған сайын көп жағдайдан аулақ жүресіз.
• Кітаптар мен қосымшалар бойынша ойлармен өз бетіңізше жұмыс істеу әрекеттері нәтиже бермейді.
• Ұйқы бұзылыстары бір айдан артық созылып, тәртіпті өзгерткеннен кейін де өтпейді.
• Тапсырмалар соншалықты қатты мазасыздық тудырады, сіз оларға кірісе алмайсыз.
• Өзіңізге зақым келтіру туралы ойлар немесе өмір сүрудің мәні жоқ деген сезім пайда болды.

Сұрақтар мен жауаптар

Материалды тексерген

Виктор Сергеевич КимПсихотерапевт

Мазасыздықты, дүрбелеңді және депрессияны когнитивтік-мінез-құлықтық терапиямен емдеу; онлайн отбасылық және жұптық терапия.