Первые дни после травмирующего события: как помочь себе и близким

Что чувствует человек после травмирующего события

Травмирующим может стать любое событие, при котором человек столкнулся с угрозой жизни, здоровью или безопасности — своей или близких: авария, пожар, нападение, насилие, внезапная смерть, тяжёлый диагноз, стихийное бедствие. Реакция на такое событие включает и психику, и тело: система стресса включается на полную мощность, чтобы помочь выжить. Когда опасность позади, эта система не сразу возвращается в покой.

В первые часы и дни человек может чувствовать оцепенение и нереальность происходящего, как будто всё случилось не с ним. Затем нередко приходят волны тревоги, страха, слёз, злости, вины. Мысли снова и снова возвращаются к событию, по ночам снятся тревожные сны, трудно сосредоточиться. Всё это укладывается в понятие острой реакции на стресс, которое описано в МКБ: это ожидаемый ответ, а не психическое расстройство.

Типичные эмоциональные реакции

Страх и тревога, ощущение уязвимости, плаксивость, раздражительность, вспышки гнева, чувство вины («я мог это предотвратить»), стыд, печаль, эмоциональное онемение. Реакции могут быстро сменять друг друга. Иногда человек, наоборот, выглядит слишком спокойным и собранным — это тоже вариант нормы, который не означает, что ему не нужна поддержка.

Типичные телесные реакции

Сердцебиение, дрожь, напряжение мышц, головная боль, тошнота, потеря аппетита или, наоборот, переедание, усталость при невозможности заснуть, резкая реакция на громкие звуки. Тело остаётся в состоянии готовности к опасности. Эти ощущения пугают, но обычно постепенно уменьшаются, когда возвращается чувство безопасности.

Как помочь себе в первые дни после травмы

Первая задача — вернуть ощущение безопасности и опоры. Если возможно, побудьте в знакомом месте с людьми, которым доверяете. Позаботьтесь о простых вещах: пейте воду, ешьте хотя бы понемногу, держите тепло, старайтесь спать в привычное время, даже если сон беспокойный. Вернитесь к отдельным повседневным делам — они дают психике сигнал, что жизнь продолжается.

Разрешите себе чувствовать то, что чувствуете, без оценки. Говорите о случившемся, если хочется, и молчите, если нет: принуждение к подробному рассказу в первые дни не помогает, а иногда вредит. Ограничьте просмотр новостей и видео о событии. Избегайте алкоголя и успокоительных без назначения врача: они дают временное облегчение, но мешают естественной переработке пережитого и сну.

• Медленное дыхание с удлинённым выдохом несколько минут, когда накрывает тревога
• Техники заземления: назвать пять предметов вокруг, почувствовать опору стоп
• Короткие прогулки и простая физическая активность, чтобы снять напряжение тела
• Привычные ритуалы дня: умывание, завтрак, звонок близкому в одно и то же время
• Откладывание крупных решений — продажи, переезда, увольнения — на несколько недель
• Короткие записи чувств и мыслей, если говорить вслух пока трудно

Как помочь близкому, который пережил травмирующее событие

Всемирная организация здравоохранения описывает подход первой психологической помощи, который может применять любой человек, не только специалист. Его основа — смотреть, слушать и связывать: заметить, в чём человек нуждается, выслушать без давления и помочь получить практическую помощь и поддержку. Не нужно быть психологом, чтобы помочь, — достаточно быть рядом, спокойным и внимательным.

Предлагайте конкретную помощь: приготовить еду, побыть с детьми, съездить вместе по делам, переночевать рядом. Слушайте, если человек хочет говорить, не перебивайте, не обесценивайте («могло быть хуже») и не торопите («пора уже успокоиться»). Не задавайте подробных вопросов о деталях события ради любопытства. Помогите связаться с другими близкими и, если нужно, со специалистами.

Если пострадал ребёнок

Детям особенно важны предсказуемость и присутствие взрослых. Сохраняйте привычный распорядок, объясняйте происходящее простыми и честными словами по возрасту, разрешайте задавать вопросы и выражать чувства через игру и рисунок. Временный возврат к более «младшему» поведению — страх спать одному, капризы — частая реакция, которая проходит при поддержке.

Если вы помогаете, но сами были свидетелем

Люди, которые помогали пострадавшим или видели событие, тоже переживают стресс. Не забывайте о собственных потребностях: отдых, еда, сон, разговор с кем-то близким. Ощущение, что вы «не имеете права» на переживания, потому что другим было хуже, мешает восстановлению. Ваша реакция тоже заслуживает внимания и поддержки.

Что не стоит делать после травмирующего события

Некоторые привычные способы «справиться» на самом деле затягивают восстановление. Это прежде всего алкоголь, наркотики и бесконтрольный приём успокоительных: они притупляют чувства, но мешают сну и тому, как мозг перерабатывает память о событии. Полная изоляция, отказ от общения и привычных дел тоже ухудшают состояние. Как и постоянный просмотр видео и новостей о случившемся — это повторно погружает в травму.

Не стоит и требовать от себя быстрого возвращения к норме или сравнивать свою реакцию с реакцией других людей. Каждый переживает по-своему и в своём темпе. Одновременно не нужно избегать всего, что напоминает о событии, слишком долго: умеренное постепенное возвращение к обычным местам и делам помогает предотвратить формирование стойких страхов и вернуть ощущение контроля.

Когда реакция на травму требует помощи специалиста

У большинства людей острые реакции заметно ослабевают в течение двух-четырёх недель. Если этого не происходит, если симптомы усиливаются или появляются позднее, есть риск развития посттравматического стрессового расстройства, депрессии, тревожного расстройства или зависимости. Своевременная консультация помогает не допустить затяжного течения и сократить время восстановления.

Психиатр или психотерапевт оценит состояние, объяснит, что происходит, и подберёт помощь: поддерживающие встречи, психотерапию, ориентированную на травму, при необходимости — медикаментозное лечение. Помощь можно получить и онлайн: в Психиатрия Онлайн консультация психиатра или психотерапевта доступна круглосуточно и анонимно, без поездки в клинику, что особенно важно, когда выходить из дома тяжело.

Права и поддержка пострадавших в Казахстане

Если событие связано с преступлением, аварией или чрезвычайной ситуацией, пострадавшие могут получить медицинскую, в том числе психологическую, помощь в рамках системы здравоохранения. Кодекс РК «О здоровье народа и системе здравоохранения» гарантирует врачебную тайну: информация о вашем обращении к психиатру или психотерапевту не передаётся посторонним без вашего согласия, кроме случаев, установленных законом.

Вы вправе обратиться за помощью анонимно и сами решать, какие сведения сообщать. Если вам или близким угрожает опасность прямо сейчас, звоните 112. Для детей и молодёжи работает бесплатный телефон доверия 150, куда можно обратиться в том числе после пережитого насилия или потери. Родители также могут звонить туда за советом, как поддержать ребёнка.

Когда обращаться к врачу

• Прошло три-четыре недели, а тревога, кошмары и навязчивые воспоминания не ослабевают
• Вы не можете работать, ухаживать за детьми или выполнять обычные дела
• Появилось стойкое избегание мест, людей или разговоров, связанных с событием
• Вы начали чаще употреблять алкоголь или успокоительные, чтобы справиться
• Ребёнок после события долго не может вернуться к обычной жизни, сну, учёбе
• Вас неделями мучает сильное чувство вины или стыда за случившееся

Вопросы и ответы

Проверил материал

Асель Бауыржановна ОмароваВрач психиатр-нарколог

Сочетание зависимости с депрессией и тревогой, кризисные состояния, онлайн-консультации для семей.